Der Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate) ist die Menge an Energie, die ein Körper in völliger Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Zirkulation, Zellproduktion, Nährstoffverarbeitung und Temperaturregulierung aufrechtzuerhalten. Kurz gesagt, es ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um einfach zu „existieren“, ohne jegliche zusätzliche Aktivität.

Der BMR wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter Alter, Geschlecht, Gewicht, Körperzusammensetzung (Verhältnis von Muskeln zu Fett) und genetische Faktoren. Männer haben in der Regel einen höheren BMR als Frauen, und der BMR sinkt mit dem Alter.

Für Männer:

BMR = 10 X Gewicht (kg) + 6,25 X Größe (cm) – 5 X Alter (Jahre) + 5

Für Frauen:

BMR = 10 X Gewicht (kg) + 6,25 X Größe (cm) – 5 X Alter (Jahre) – 161

Um den Gesamtenergiebedarf (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) zu berechnen, also die Menge an Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen, wird der Grundumsatz (BMR) um das Aktivitätsniveau angepasst. Dazu verwendet man Multiplikatoren, die unterschiedliche Grade an körperlicher Aktivität widerspiegeln

Sedentär (wenig oder keine Bewegung): BMR × 1.2

Leicht aktiv (leichte Übungen/Sport 1-3 Tage/Woche): BMR × 1.375

Moderat aktiv (moderate Übungen/Sport 3-5 Tage/Woche): BMR × 1.55

Sehr aktiv (harte Übungen/Sport 6-7 Tage die Woche): BMR × 1.725

Extrem aktiv (sehr harte Übungen, körperliche Arbeit oder Training zweimal am Tag): BMR × 1.9

Diese Anpassung berücksichtigt zusätzliche Kalorien, die für verschiedene Aktivitätsgrade benötigt werden. Zum Beispiel, wenn jemand einen BMR von 2000 Kalorien hat und moderat aktiv ist, wäre sein Gesamtenergiebedarf: 2000 × 1.55 = 3100 Kalorien pro Tag.

Für Gewichtsabnahme:

• Kaloriendefizit: Ein gesundes Kaloriendefizit liegt in der Regel zwischen 500 und 1000 Kalorien pro Tag. Dies sollte zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche führen. Ein zu großes Defizit kann zu einem Verlust von Muskelmasse und einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen und ist daher nicht empfohlen.

Für Muskelaufbau:

• Kalorienüberschuss: Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper in der Regel einen Kalorienüberschuss, d.h. mehr Kalorien werden verbraucht als verbrannt. Ein moderater Überschuss von etwa 250 bis 500 Kalorien pro Tag ist oft ausreichend. Dies unterstützt das Muskelwachstum, ohne zu übermäßigem Fettgewinn zu führen.

Wichtige Aspekte:

• Qualität der Ernährung: Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Kalorien ist wichtig. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Proteinen, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen ist entscheidend, um die Ziele zu erreichen.
• Anpassung und Überwachung: Es ist wichtig, die Kalorienzufuhr und den Fortschritt regelmäßig zu überwachen und die Ernährung bei Bedarf anzupassen, um sicherzustellen, dass die Ziele gesund und nachhaltig erreicht werden.
• Bewegung: Sowohl für den Gewichtsverlust als auch für den Muskelaufbau ist regelmäßige Bewegung wichtig. Krafttraining ist besonders effektiv für den Muskelaufbau, während eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining für die Gewichtsabnahme förderlich sein kann.

• Erwachsene Standardempfehlung: Der allgemeine Richtwert für Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für jemanden mit 93 kg entspricht das ungefähr 74 Gramm Protein pro Tag.

• Für Gewichtsabnahme und Muskelaufbau: Wenn Sie an Gewichtsabnahme und Muskelaufbau interessiert sind, könnten höhere Proteinmengen vorteilhaft sein. Empfehlungen reichen von 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

• Für aktive Personen: Wenn Sie regelmäßig körperlich aktiv sind oder Sport treiben, kann Ihr Proteinbedarf ebenfalls höher sein, um die Muskelreparatur und das Wachstum zu unterstützen.

Es ist wichtig, Protein aus verschiedenen Quellen zu beziehen, um eine Vielzahl von Aminosäuren zu erhalten. Gute Proteinquellen umfassen mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Alternativen wie Tofu und Tempeh.

Die empfohlene Fettaufnahme variiert je nach Gesamtenergiebedarf und individuellen Gesundheitszielen. Allgemeine Richtlinien legen nahe, dass Fett etwa 20% bis 35% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr ausmachen sollte.

Hier ein Beispiel

Berechnung der Fettzufuhr:

Bei 20% Fett: 2097 Kalorien × 20% = 419,4 Kalorien aus Fett.

Bei 35% Fett: 2097 Kalorien × 35% = 733,95 Kalorien aus Fett.

Umrechnung in Gramm: Da Fett etwa 9 Kalorien pro Gramm hat, teilen Sie die Kalorien durch 9, um Gramm zu erhalten.

Bei 20% Fett: 419,4 Kalorien ÷ 9 = etwa 47 Gramm Fett pro Tag.

Bei 35% Fett: 733,95 Kalorien ÷ 9 = etwa 82 Gramm Fett pro Tag.

Diese Bereiche geben Ihnen einen Anhaltspunkt. Dabei ist wichtig, sich auf gesunde Fettquellen zu konzentrieren, wie ungesättigte Fette aus Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl und fetten Fischen. Gesättigte Fette und Transfette sollten begrenzt werden.

Die Berechnung der täglichen Kohlenhydratzufuhr hängt von Ihrem Gesamtenergiebedarf, Ihren Ernährungszielen und dem Prozentsatz der Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen sollen, ab.

Wählen Sie den Prozentsatz der Kalorien, der aus Kohlenhydraten kommen soll: Die allgemeinen Ernährungsempfehlungen legen nahe, dass 45-65% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollten. Für eine ausgewogene Ernährung liegt dieser Wert oft im mittleren Bereich, zum Beispiel bei 50%.

Berechnen Sie die Kalorien aus Kohlenhydraten: Multiplizieren Sie Ihren täglichen Gesamtkalorienbedarf mit dem gewählten Prozentsatz. Zum Beispiel, wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf 2000 Kalorien ist und Sie sich für 50% Kohlenhydrate entscheiden, dann ist die Kalorienzahl aus Kohlenhydraten 2000 x 0,50 = 1000 Kalorien.

Umrechnung in Gramm: Da Kohlenhydrate etwa 4 Kalorien pro Gramm enthalten, teilen Sie die Kalorienzahl durch 4, um die Grammzahl zu erhalten. Im obigen Beispiel: 1000 Kalorien ÷ 4 = 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Diese Methode bietet eine allgemeine Richtlinie, und die ideale Kohlenhydratzufuhr kann je nach individuellen Gesundheitszielen, körperlicher Aktivität und Stoffwechsel variieren. Für spezifische Ernährungsbedürfnisse und -ziele ist es ratsam, sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen.